Diyetisyen Hüdanur Ulutürk, ramazan ayıyla birlikte beslenme düzeninde değişiklikler meydana geldiğine ve günlük öğün sayısı azalmasına rağmen tüketim miktarının arttığına dikkati çekerek, sebze ve meyve tüketiminin yerine et ve et ürünleri, pilav, makarna ve tatlı tüketiminin arttığını belirtti.
SAHURU ATLAMAYIN!
Ramazan ayında iki ana öğünden biri olan sahurun mutlaka yapılması gerektiğinin altını çizen Ulutürk, “Sahurun atlanması durumunda, kan şekeri erken saatlerde düşmeye başlayacaktır. Bu durumda hipoglisemi belirtilerinden olan el ayak titremesi, soğuk terleme ve aşırı öfke hâli gözlenebilir. Sahurda, kahvaltı şeklinde bir öğün sağlıklı bir seçim olacaktır. Hafif, zeytinyağlı yemekler ile çorbalar da duruma göre tercih edilebilir. Gün boyu kan şekerimizi dengede tutabilmek ve tokluk sağlayabilmek için posa içeriği yüksek tam buğday, çavdar veya yulaflı ekmek tüketmeliyiz. Tokluk vermesi ve yeterli protein alımını sağlaması açısından peynir, yoğurt, süt, yumurta gibi besinlerin sahurda bulunması önemlidir. Sahurda tüketilen çok yağlı ve şekerli besinler, bir yandan hazımsızlığı arttırırken, diğer yandan susuzluk hissini kuvvetlendirir” dedi.
İFTAR ÖNERİLERİ
Uzun süren bir açlık ve düşen kan şekeri sonrasında yağ ve şeker oranı yüksek, zengin bir sofraya oturulduğu anda kişinin kendisini kontrol etmekte zorlandığını ve hızlı bir şekilde fazla yiyecek tüketebildiğini belirten Ulutürk, şu önerilerde bulundu:
“İftar öğünlerimizde su, hurma ve çorbayla oruç açılması iyi bir alternatif olabileceği gibi, orucu açtıktan sonra 10-15 dakikalık bir ara verilebilir. Böylelikle beynimiz doyma hissini algılar ve sofraya döndüğümüzde yeme isteğimizin azalmış olduğunu fark ederiz. Yemeğe başladığımız zaman ise önemli olan yavaş yemek ve lokmaları tam çiğnemektir. Bunlara dikkat etmeyerek uzun süre açlıktan sonra karbonhidrat ve yağ oranı yüksek besinleri tükettiğimizde kan şekerinde yükselme, hazımsızlık, bulantı, gaz, midede yanma hissi ve reflü gibi sağlık sorunları ile karşı karşıya kalabiliriz.
Makarna, pilav gibi besinleri az yağlı hazırlamaya özen göstermeli veya tüketim miktarını sınırlı tutmalıyız ve bu besinleri ekmeğe tercih etmemeliyiz. Kızartmalar yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirilmiş besinleri tercih etmeliyiz. Salata, yoğurt veya ayran iftar sofralarımızda yerini almalı. Kronik hastalığı olan bireyler oruç tutacaksa mutlaka doktoruna danışmalıdır. Tatlı tüketilmek istendiğinde şerbetli, hamurlu tatlılar yerine az şekerli sütlü tatlılar, meyveler tercih edilebilir. Fakat bu tatlıların sıklığı ve miktarı kontrol altında olmalıdır. İftardan yaklaşık 45-60 dakika sonra önerilmektedir. Ayrıca metabolizmamızın sağlıklı bir şekilde işleyişini sağlamak, halsizlik ve yorgunluğu en aza indirebilmek için en az 10 bardak su içmeliyiz. Kızartmalardan pilav makarnalara ve tatlılara kadar çeşidi bol olan mükellef sofralarla tıka basa tokluk hissettiğimiz öğünlerden ziyade hafif, sağlıklı besin zengin çeşitlilikte, yeterli ve dengeli besin öğelerini içeren sofralarımız ile Ramazan ayımızı zinde ve sağlıklı bir şekilde geçirebiliriz.”
